10 consigli indispensabili per correre con tempo caldo

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Per tutti i corridori, l'estate è la stagione prediletta per iniziare a praticare running o progredire. Qualunque sia l'esperienza e la preparazione di ogni corridore, per correre in piena forma è importante evacuare il calore corporeo e non assorbire troppa energia « calore » durante lo sforzo :
 

Segui il nostro programma « correre con tempo caldo » in 10 punti :

 

1. Abituare il corpo al caldo

Pianifica un programma d'allenamento « running » adatto per abituarti al caldo dell'estate. La stagione primaverile è ideale con le sue giornate d'insolazione progressiva. Segui un programma d'allenamento running per alcune settimane secondo il tuo livello.

 

2. Scegliere posti all'ombra e correre quando fa più fresco

Per evitare di subire l'eccessivo caldo, corri al mattino presto (prima di andare al lavoro) o alla sera al ritorno dal lavoro. Cerca posti all'ombra (parchi, sentieri nel bosco…), il corpo si abituerà a poco a poco al calore dell'ambiente esterno.

 

3. Limitare la durata del riscaldamento

In estate, il riscaldamento può essere di durata inferiore rispetto all'inverno. Con la temperatura esterna i muscoli si riscaldano più rapidamente. Adattare le necessità di riscaldamento rispetto al calore e alle proprie sensazioni fisiche.

 

4. Scegliere indumenti ampi e traspiranti

Durante le uscite running, indossare sempre degli indumenti ampi e traspiranti. Durante lo sforzo fisico con tempo caldo, il corpo potrà raffreddarsi più facilmente. Le tenute running sono perfettamente adatte alla pratica con tempo caldo, i tessuti tecnici permettono un'efficace evacuazione della sudorazione e facilitano l'evaporazione del calore.

 

5. Raffreddare il corpo prima della partenza e durante la corsa

Prima di correre, raffreddare il corpo facendo una doccia tiepida. Farà diminuire la temperatura del corpo soprattutto se si corre la sera dopo una giornata di lavoro. Durante la corsa, se si ha troppo caldo, inumidire i vestiti e bagnare i capelli.

 

6. Bere abbondantemente prima e durante la corsa

È indispensabile per mantenere una forma ideale durante lo sforzo.
In qualunque stagione è importante idratarsi durante la corsa, ma anche fuori dal periodo d'allenamento.
Durante lo sforzo, l'idratazione è incompleta, l'organismo deve avere un capitale idrico notevole prima dello sforzo. 

 

Una parola d'ordine : non aspettare d'avere sete per idratarti. La sensazione di sete è già un segnale di una perdita idrica dell'1 % che equivale ad una diminuzione del 10 % delle capacità fisiche. Per essere al massimo delle proprie capacità, bere regolarmente piccoli sorsi d'acqua ogni 10 minuti circa.

Da sapere : durante una corsa intensiva o di lunga durata con tempo caldo, il corpo perde acqua ma anche minerali.   Il corridore deve compensare le perdite di elettroliti per mantenere la propria resistenza, bevendo una bibita da sforzo glucidica isotonica (con 50 g/l di glucidi).

 

7. Indossare un cappellino

È indispensabile indossare un cappellino per proteggersi dai raggi del sole e favorire l’evaporazione del calore corporeo dalla testa (traspirazione).

 

8. Proteggere la pelle e gli occhi dal sole

Il sole brucia la pelle, è il principale danno ! Proteggere il viso, le braccia e le gambe con una crema solare con indice di protezione elevata (minimo 20).

Così come il corpo anche gli occhi subiscono i raggi aggressivi del sole durante la corsa, indossare occhiali da sole adatti alla vista . Si eviterà il mal di testa e difetti visivi.

 

9. Non sopravvalutarsi, ai primi sintomi del colpo di calore interrompere immediatamente l'attività fisica!

Il colpo di calore può avere delle gravi conseguenze sulla salute. Il calore e l'umidità sono i primi fattori che comportano un aumento della temperatura del corpo.  Ogni corridore deve sapere riconoscere i primi sintomi di un colpo di calore (nausea, vertigini, mal di testa, disorientamento, stanchezza…) e interrompere immediatamente lo sforzo mettendosi all'ombra.

 

10. All’arrivo, fare diminuire la temperatura corporea in maniera progressiva

Non fare la doccia subito dopo lo sforzo, la temperatura del corpo deve scendere progressivamente, spruzzare dell'acqua e bere una bevanda glucidica per riprendere energia.

 

DA RICORDARE : Il calore e il sole dell'estate sono benefici per il corpo, ma questi elementi naturali possono essere dannosi se il corridore non prende tutte le precauzioni durante lo sforzo. Diversi mezzi preventivi sono a disposizione del corridore per proteggersi dai raggi solari, evacuare o evitare di assorbire troppo calore esterno : protezione, idratazione costante, « climatizzazione » del corpo…

 

 

Protezione dal sole, idratazione, prevenzione… Per ogni uscita running in estate !

 

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