Che cosa è il sovrallenamento?

(10)


Correre più volte a settimana, è molto euforizzante ! Sia per mantenere una forma fisica ideale, mantenere il proprio peso stabile, progredire o semplicemente sentirsi bene, il running a grandi dosi è molto allettante… Ma attenzione, qualunque sia il livello di pratica, principiante o esperto, è molto facile oltrepassare i propri limiti e raggiungere rapidamente il sovrallenamento.

 

Ma il sovrallenamento, che cosa è ? A partire da quel momento, il corridore rischia di essere superallenato ? 

Il sovrallenamento non avverte e i sintomi non arrivano improvvisamente.Passano molte settimane prima che il corridore senta i cambiamenti insoliti. Malgrado gli allenamenti regolari, sente di non progredire più e avverte persino una regressione. Si sente più affaticato del solito e soffre dolori muscolari e articolari. 

 

Come identificare il sovrallenamento ?

Il sovrallenamento o « overtraining » è un accumulo di stanchezza fisica e psicologica che comporta un calo di performance nello sportivo. Durante ogni seduta d'allenamento, il corridore sottomette i propri muscoli a sforzi più o meno sostenuti che necessitano di un periodo di recupero. Il sovrallenamento avviene quando i muscoli troppo sollecitati non possono più produrre sforzo. Il corpo si affatica e il sovrallenamento può diventare abbastanza serio se il sonno e l'alimentazione sono di cattiva qualità.

Dopo uno sforzo, i muscoli e le articolazioni hanno bisogno di recuperare per ripararsi e svilupparsi. Un volume d’allenamento running troppo grande sia nella durata che nell'intensità, impedisce di rifare il pieno di energia, di rigenerarsi e di rinforzarsi.

Il sovrallenamento prodotto rapidamente dalla stanchezza, accumula danni cellulari e comporta dei traumi. In tutti gli sport, le fasi di riposo sono fondamentali, hanno l'obiettivo di migliorare la condizione fisica dello sportivo, favorire la progressione e ricostituire le riserve energetiche.

 

Quali sono le principali cause del sovrallenamento ?

Il sovrallenamento provoca una disfunzione globale di tutto il corpo e non è causato unicamente dall'allenamento muscolare : 

Le cause sono diverse

- Un aumento troppo rapido del tipo di allenamento (intensità)

- Delle competizioni di alto livello troppo ravvicinate (frequenza)

- Un povero equilibrio nutrizionale (carenze, disidratazione, mancanza di apporto energetico)

- Il lavoro eccessivo o lo stress

- Un ambiente inusuale (freddo, caldo)

- Un malsano stile di vita

- Cattive condizioni di salute

La principale causa del sovrallenamento nel corridore resta comunque un eccesso del volume delle sedute, associate ad un recupero troppo breve o di cattiva qualità. 

 

Come valutare un sovrallenamento  ?

Insieme alla riduzione di performance e ad una maggiore stanchezza, i sintomi del sovrallenamento variano da corridore a corridore e dipendono da diversi fattori.  Si possono sentire diversi sintomi che devono allertare :

- Mancanza d'appetito associato ad una perdita di peso

- Stato di nausea e difficoltà ad addormentarsi 

- Disturbi metabolici

- Dolori muscolari o articolari 

- Aumento del ritmo cardiaco a riposo e una tensione arteriosa elevata

- Problemi di umore, fasi di irritabilità

- Cattive condizioni di salute (infezioni)

- Mancanza di motivazione durante le sedute

Per confermare un sovrallenamento, consultare il proprio medico sportivo per degli esami specifici di diagnostica (questionario psico-nutrizionale, analisi delle performance o analisi del sangue.)

 

Cosa fare in caso di sovrallenamento ? 

La risposta è molto semplice : bisogna migliorare il recupero muscolare con riposo totale e con una migliore alimentazione. Questa terapia permette di riparare il sistema muscolare e articolare, riequilibria il metabolismo, riduce lo stress e permette di ritrovare la motivazione. 

Secondo l'importanza del sovrallenamento, certificato da uno controllo medico, il tempo di riposo può variare. Il periodo di tregua totale può durare giorni o settimane. Dopo questo periodo di riposo, il corridore deve riprendere progressivamente i suoi allenamenti. Dovranno essere di breve intensità e più vari : camminata, bicicletta, o nuoto.

Per recuperare la forma, il corridore dovrà modificare dei comportamenti quotidiani con un migliore stile di vita, un'alimentazione sana ed equilibrata, una gestione dello stress con tecniche di rilassamento.

 

Come evitare il sovrallenamento ?

Fino ad oggi, nessun segnale fisiologico o biologico può confermare un sovrallenamento. Il solo metodo efficace per identificarlo, è ciò che sente il corridore. Per prevenire il sovrallenamento, si deve prestare attenzione ai diversi segnali preannunciatori : irritabilità, dolori muscolari persistenti, mal di testa, perdita di motivazione… 

Ogni corridore principiante o più regolare può adattare dei programmi intensivi ragionevoli senza cadere nella trappola del sovrallenamento. Il primo principio è di non fissare degli obiettivi troppo elevati rispetto alle proprie capacità. 

 

Seguire qualche consiglio per evitare il rischio di sovrallenamento :

- Pianificare la stagione d'allenamento con un programma realista, prendendo obbligatoriamente in considerazione i volumi d'allenamento, le intensità di corsa e le fasi di riposo 

- Seguire ed analizzare regolarmente le proprie performance fisiche su un percorso misurato

- Controllare l'efficacia dei propri allenamenti presso un medico (test da sforzo, elettrocardiogramma…)

- Non riprendere gli esercizi di running in caso di dolori persistenti 

- Fare regolarmente un esame sul proprio stato psicologico (qualità del sonno, comportamento…)

- Privilegiare la qualità della corsa : per esempio aumentando l'intensità per un periodo breve  

- Prendere delle annotazioni su una diario d’allenamento e annotare le frequenze cardiache a riposo e durante lo sforzo, le proprie sensazioni, le variazioni di peso…)

In caso di dubbio, ridurre l'allenamento e consultare un parere medico.

 

 

Nel running, ascolta sempre il tuo corpo, ti parla !

 

  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Vota
INIZIO PAGINA