Come correre a digiuno?

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Il principio dell'allenamento a digiuno

L'allenamento a digiuno, come indica il nome stesso, si basa su una premessa: praticare uno sforzo senza fare colazione. Bisogna bere un bicchiere d'acqua o una tazza di tè possibilmente senza zucchero.

Correre a stomaco vuoto – per 30 minuti ad andatura endurance – non rappresenta alcun problema fisiologico. Soprattutto nei soggetti correttamente allenati. L’organismo dispone di riserve sufficienti per potere tollerare delle sedute d’intensità moderata senza assumere calorie prima di eseguire lo sforzo.

Da sapere: durante la notte è unicamente il glicogeno epatico che si esaurisce. Il carburante necessario per sostenere lo sforzo, immagazzinato nei muscoli, rimane intatto.Tuttavia, l'allenamento a digiuno mobilita la filiera di lipidi più precocemente. Molti corridori preferiscono questo tipo di seduta per perdere peso (a volta si parla del desiderio di «asciugare il fisico») e per migliorare il proprio livello di performance, quando le riserve di carboidrati sono in gran parte esaurite.

 

Vantaggi ma anche inconvenienti...

Praticare regolarmente l'allenamento a digiuno sviluppa una migliore capacità a mobilitare dell'energia. Uno studio pubblicato nel 2008 ha dimostrato che gli atleti che praticano regolarmente sport di resistenza bruciano più facilmente i grassi – e in concomitanza preservano maggiormente le riserve di glicogeno – rispetto ai soggetti sedentari o poco allenati, inoltre ricostituiscono più rapidamente e più naturalmente le riserve post-sforzo.

Ma attenzione! Correre ripetutamente e per troppo tempo a stomaco vuoto, può favorire la comparsa di uno stato di stanchezza, mal di testa e disturbi gastrici. È importante essere moderati nella frequenza e nella durata di questo tipo d'allenamento e ascoltare sempre il proprio corpo.

 

Precauzioni da prendere

- L’allenamento a digiuno non è consigliato ai corridori principianti o senza esperienza nella pratica di uno sport di resistenza. Si consiglia di sottoporsi a visita medica per essere certi di non soffrire di diabete non ancora diagnosticato, poiché favorisce brutte ipoglicemie.

- La sera prima dell'allenamento a digiuno bisogna consumare una cena ricca di carboidrati lenti per migliorare le riserve di glicogeno.

- Essere prudenti e rispettare una vera progressività nella durata di queste uscite mattutine. È necessario verificare il modo in cui l'organismo li tollera e aumentare la durata d'allenamento con precauzione.

- Non partire all'avventura in aperta campagna e preferire percorsi conosciuti che permettono d’interrompere la seduta se le sensazioni non sono buone (vertigini, sensazione di fame…).

- L'andatura da sostenere durante un allenamento a digiuno è l'endurance  (non più del 70% della frequenza cardiaca massima). Evitare gli sforzi frazionati.

- Tranne durante la preparazione di una maratona – e solo nel caso di atleti esperti –, l’allenamento a digiuno non deve eccedere i 50 minuti. È importante idratarsi regolarmente.

- Mangiare subito dopo lo sforzo.

 

Il «low glycogen training» è una tecnica d'allenamento che consiste di eseguire sforzi particolarmente intensivi (tipo frazionato) su organismi in deplezione glucidica, è praticato da atleti keniani. L’obiettivo è abituarsi a evolvere – senza una significativa riduzione di performance – in uno stato simile a quello degli ultimi 10 km di una maratona.
 

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