Come idratarsi ?

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L’acqua è il componente principale del nostro organismo, rappresenta circa il 60% del corpo. Ecco perché è importante compensare le perdite d'acqua durante e dopo la corsa. L’idratazione prima, durante e dopo la gara deve essere fondamentale per ogni corridore ! La disidratazione è il peggiore nemico della performance, riduce la velocità di spostamento ed è la causa di dolori muscolari e tendinei.

 

Lo sapevi ?

Una perdita dell'1% del peso corporeo di acqua, diminuisce le performance muscolari e fisiche del 10%.
Durante l'allenamento o la competizione running, una buona idratazione è indispensabile per evitare la comparsa di lesioni, tendinite, crampi, affanno, ipertermia, problemi di digestione, diminuzione della performance.
L’acqua è indispensabile

 

Bevo una giusta quantità di acqua al giorno

L’adulto perde circa 2,5 litri d’acqua al giorno. L’obiettivo sarà quello di compensare queste perdite alfine di equilibrare l’apporto idrico.  I tre pasti giornalieri apportano normalmente un litro di acqua e il restante litro e mezzo si otterrà bevendo dell’acqua.

Durante le uscite di running, questi bisogni dovranno essere aumentati in caso di temperatura elevata e di aria secca ma soprattutto durante un’attività fisica. 

 

Durante il running, non aspetto d’avere sete per bere

La sensazione di sete non è un buon indicatore dello stato di idratazione corporea perché appare tardivamente. Si farà sentire, quando lo sportivo è già in stato di disidratazione di almeno dell’1% del peso corporeo. Bisogna apportare più acqua di quanto ne richiede l’organismo.

Lo sapevi: Una perdita del 2% del peso corporeo di acqua può diminuire la performance sportiva del 20% !!!

 

Mi idrato sufficientemente 

Alfine di mantenere una temperatura corporea quasi normale, l’organismo utilizza un sistema di raffreddamento efficace : la traspirazione. In media, le perdite dovute alla sudorazione sono dell’0,5 / 1 litro  all'ora e possono raggiungere i 3 litri nei praticanti di jogging ben allenati. Per evitare il rischio di disidratazione è importante reintegrare l’acqua perduta con il sudore.

 

Mi idrato regolarmente

Si deve bere prima, durante e dopo lo sforzo fisico.

- Prima della corsa, bisogna anticipare le perdite d'acqua che avverranno durante lo sforzo,

- Durante la corsa, bisogna compensare le perdite d’acqua dovute alla sudorazione

- Dopo la corsa, bisogna continuare ad idratarsi per compensare le perdite ed evitare un deficit di acqua che può essere l’origine di dolori muscolari.

Per assicurarsi una buona idratazione durante le uscite running, bisogna bere ogni 10 o 15 minuti circa 100 o 150 ml di acqua (1 o 2 sorsi).Non bere acqua troppo fredda, può causare dei problemi gastrici, la bevanda deve essere fresca, ma non ghiacciata. La temperatura deve essere di circa 15°C. 

 

Riconosco i sintomi di una disidratazione

I sintomi di una disidratazione sono principalmente:

- La sensazione di sete,

- L’aumento della frequenza cardiaca,

- Una diminuzione della tensione arteriosa,

- Una diminuzione della performance.

Una disidratazione moderata si manifesta con la stanchezza e la fiacchezza. 

Una disidratazione seria si manifesterà attraverso una forte sensazione di sete, gambe pesanti, affanno, dolori muscolari e tendinei, strappi…

Una disidratazione seria potrebbe causare inoltre, un’alterazione dello stato fisico generale e richiederne un urgente parere medico.

Se appaiono uno di questi sintomi è troppo tardi per reagire, perché la capacità di assorbimento dello stomaco è insufficiente per colmare rapidamente una disidratazione. 

 

Non dimenticare di IDRATARTI regolarmente.

 

Consigli elaborati con la collaborazione del nostro partner Aptonia.

Marie F. , nutrizionista Aptonia

 

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