Come sviluppare la resistenza e migliorare la respirazione?

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Per migliorare la condizione fisica nella pratica del running, è indispensabile lavorare sulla resistenza e respirare efficacemente durante lo sforzo fisico. La resistenza è la capacità di mantenere un determinato livello di intensità su una velocità di corsa. La capacità di resistenza permette di progredire senza sentire una stanchezza eccessiva al termine dello sforzo.
Per aumentare la performance, ogni corridore, anche il principiante, deve correre in perfetta capacità respiratoria per tutta la corsa.




1. Come respirare?

Per correre alla giusta intensità e non rimanere senza fiato, è indispensabile saper respirare. Ogni corridore può imparare a gestire la propria respirazione fuori dai periodi di corsa: 

Una tecnica semplice: 

Stare in piedi, schiena dritta e sguardo fisso in avanti.

- inspirare profondamente con la bocca e il naso.

- espirare dolcemente con la bocca e il naso, rientrando al massimo il ventre.

- inspirare di nuovo, gonfiando il ventre man mano che inspirate.

Quindi, durante il lavoro di resistenza nel running, bisogna respirare naturalmente senza utilizzare delle tecniche complicate.

 

2. A che cosa serve la resistenza? 

Nel running, la resistenza è necessaria per sostenere fisicamente e moralmente qualunque distanza di corsa (5, 10, 20 km o maratona). Definita come « un'attitudine a resistere », la resistenza è caratterizzante di ogni corridore. Questo sforzo permette di arrivare al termine del percorso in buone condizioni fisiche. Per alcuni, la resistenza è legata al lavoro del cuore (cardiaco), per altri al respiro (respirazione) o al lavoro dei muscoli (capacità a fornire uno sforzo senza soffrire). È importante sapere che la resistenza si basa anche sulla volontà e su uno stato d'animo positivo.

 

3. Come trovare la velocità di resistenza ideale?

Se dopo alcuni minuti di corsa, sei senza fiato… devi valutare la tua capacità di resistenza. Basta fare un test molto semplice senza calcoli fastidiosi o apparecchio di misura : il talk-test.

Si effettua durante la corsa e devi chiederti: 

- Sono in grado di discutere con i compagni, mentre corro o di recitare un testo ad alta voce senza affanno ? 

Se sei in grado di fare ciò, corri alla giusta velocità.

In caso contrario, se ti manca il fiato parlando durante lo sforzo, sei fuori della tua zona di resistenza (ossia, oltre il 70% del ritmo cardiaco massimo).

Il talk test permette al corridore di adattare rapidamente il proprio sforzo durante la corsa, se corre al di sopra del proprio livello di intensità. Ridurrà l'andatura, alternerà periodi di corsa e di marcia per diminuire il ritmo cardiaco. Potrà concentrarsi di più sulla respirazione.

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endurance course à pied4. Aerobico, anaerobico…

Per capire meglio i fattori di resistenza, è necessario conoscere i diversi tipi di sforzo :

- Il lavoro aerobico: comprende gli sforzi intensi e brevi (non più di 7 secondi) con un periodo di recupero di circa 5 minuti. Il lavoro aerobico richiede degli apporti di ossigeno.

- Il lavoro anaerobico: comprende gli sforzi moderati (non più di 1 minuto). Dopo uno sforzo anaerobico, il recupero completo può durare 1 ora. Questo lavoro di resistenza non richiede ossigeno.

> Uno sforzo che durerà più di 1 minuto consumerà dell'ossigeno. Questi esercizi aerobici possono essere mantenuti diverse ore. 

Gli esercizi di resistenza si effettuano sempre in zona aerobica.

 

 

5. La misurazione della resistenza 

Ci si serve di due valori: flusso respiratorio o quantità respiratoria: 

La VO2max :

Il consumo massimo di ossigeno (VO2max) permette di conoscere la capacità respiratoria del corridore durante lo sforzo. In sintesi, essa calcola la quantità di ossigeno che i polmoni sono in grado di assorbire durante uno sforzo intenso. La misura precisa della VO2 max si calcola in laboratorio.

 
La VMA :

La velocità massima aerobica (VMA) corrisponde alla velocità di corsa che permette di correre al massimo delle proprie capacità respiratorie. L’ideale è correre ad una velocità che si può sostenere il più a lungo possibile. Questa velocità corrisponde in generale al 70 % della VMA. Si calcola tramite dei test (Conlevo, Léger-Boucher).

 

Per progredire nel running … seguire due principi vitali : Inspirazione … Espirazione ! 

 



 

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