Correre alla soglia per progredire meglio


Tecnica di allenamento tra il footing facile e il frazionato intenso, il lavoro alla soglia permette di abituare l'organismo a tollerare meglio gli sforzi moderati.

 

Non è sempre facile cogliere le caratteristiche di questa tecnica d'allenamento. La stessa spiegazione della nozione di soglia è ancora molto confusa.

È preferibile rimanere ancorati al senso letterale del termine per semplificare il principio e il processo fisiologico che implica : la soglia indica l'andatura alla quale un corridore si allena quando è sul punto di andare verso un altro tipo di sforzo. Passando da una velocità tipo footing confortevole (fino all' 80% della velocità cardiaca massima) ad un tempo più sostenuto (ma senza utilizzare la filiera anaerobica).

L’obiettivo di questo tipo di lavoro è abituare l'organismo a tollerare una certa difficoltà in termini di fiato. E di correre per periodi sempre più lunghi (cinque minuti per iniziare e 30 / 45 minuti per i corridori esperti) ad una velocità ‘soglia’ oltre alla quale lo sforzo cesserebbe subito in virtù di un accumulo di acido lattico nei muscoli.

Come avviene nel lavoro frazionato, l’allenamento alla soglia si equilibra tra fasi di sforzi sostenuti e di recupero. Esempi di sequenze : 4x6 min con 2’ di recupero ; 2x10 min con 5’ di recupero.

Tra i numerosi benefici che si possono trarre da un allenamento settimanale alla soglia : sviluppo della capacità a correre più velocemente e più a lungo ma anche un'acquisizione di una migliore resistenza. Questa tecnica di allenamento insegna ai muscoli a gestire meglio le proprie riserve di zuccheri e a mantenere una qualità di sforzo aumentata nel tempo.

A livello mentale, la soglia obbliga il corridore a combattere ed uscire dalla routine del tradizionale footing. Sarebbe meglio, se possibile, effettuare questo tipo di allenamento in gruppo per stimolare la fibra competitrice.

 

Prendere alcune precauzioni per allenarsi alla soglia :

- Fare sistematicamente precedere la parte soglia dell'allenamento da un riscaldamento di almeno venti minuti - accelerando progressivamente la cadenza per fare salire il ritmo cardiaco.

- Se scegli un allenamento su pista, equilibrare il cronometro delle sequenze alla soglia, come avviene durante una seduta frazionata.

- Se scegli un allenamento nella natura, affidati al cronometro e rispetta dei periodi di recupero di una durata inferiore o uguale al tempo totale dello sforzo alla soglia (idem su pista).

- Interrompere immediatamente lo sforzo se le sensazioni non sono buone (mal di testa, dolori muscolari acuti…).

- Per concludere la seduta, considerare il tempo per la fase di ritorno alla calma con un footing molto lento, di circa quindici minuti.

L’allenamento alla soglia può essere affidato alle proprie sensazioni - cioè senza cronometro – per conoscere meglio i propri limiti e imparare a superarli.

 

Buona gara !

 

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