L'allenamento frazionato, come progredire nel running ?


Sport innato e adatto a tutti i livelli, il running è uno sport di resistenza che ogni corridore può praticare secondo il proprio ritmo… Ma, per evolvere in questo sport, bisogna abituare il proprio organismo a sforzi più lunghi o più sostenuti. L’'allenamento frazionato è un metodo efficace per abituare il corpo a variazioni di andatura. Spiegazioni…

 

Un po' di storia…

Il metodo d'allenamento detto « ad intervalli » è stato definito da due fisiologi tedeschi negli anni 30.  Pensarono al « running » che avrebbe preso in considerazione la quantità ma soprattutto la qualità della corsa. Negli anni 50, Emil Zatopek, tre volte campione olimpico di 5000, 10 000 e maratona, ha adottato e diffuso l'allenamento frazionato. Subito dopo, Gösse Holmer, allenatore di atletica e della squadra svedese, inventò il "gioco di velocità" chiamato fartlek (accelerazioni rapidi senza prendere in considerazione il tempo).

 

Che cosa è l'allenamento frazionato?

È un metodo sportivo composto da diversi cicli di lavoro ad intervalli regolari durante una seduta d'allenamento (fase d'accelerazione – fase di recupero, ripresa della corsa regolare…). Permette al corridore, qualunque sia il suo livello e i suoi obiettivi, di migliorare le capacità di resistenza.

Questo allenamento frazionato si adatta a tutti, e rispetta il ritmo e le capacità di ogni corridore. Secondo le sensazioni, il grado di sforzo potrà essere leggero o più sostenuto. Il principale obiettivo delle sedute frazionate è aumentare progressivamente la VMA che rappresenta la velocità massima in aerobica, che il corridore può sostenere senza soffrire fisicamente.

Il frazionato è molto interessante per rompere la monotonia degli allenamenti e ritrovare una nuova motivazione. I vantaggi di questo metodo di allenamento sono molteplici. I corridori principianti o esperti potranno migliorare:

- le qualità fisiche (attitudine a sopportare un esercizio fisico, a livello muscolare e cardio-respiratorio)

- la resistenza e la potenza di corsa

- la tecnica di corsa (movimenti, gestione delle falcate…) 

Le sedute di corsa lenta, media o progressiva diventeranno più facili sia a livello fisico che psicologico.

 

Perché frazionare? A che cosa serve?

Se si frazionano gli allenamenti è per migliorare la condizione fisica, aumentare la motivazione, progredire nel running e forse, raggiungere un posto d'onore in una competizione…

L'allenamento frazionato non è esclusivamente destinato ai campioni che sono alla ricerca di performance ! 

La corsa frazionata modifica le andature e migliora efficacemente le capacità fisiche del corridore. Quando un corridore corre sempre alla stessa andatura, l'organismo si adatta, progredisce in un primo momento e poi si blocca perché si abitua allo sforzo dei footing regolari. Queste sedute d'allenamento senza ritmo non permettono di sviluppare nuove attitudini fisiche. 

Per diventare più resistente e aumentare la performance, bisogna sorprendere l'organismo obbligandolo a seguire dei ritmi differenti durante una seduta di running. Il frazionato è un metodo di variazione d'andatura, ideale per progredire e sentirsi bene nella corsa. Si riconoscono due grandi categorie di corsa frazionata: 

- Le andature dette « aerobiche », favoriscono le capacità respiratorie per apportare il massimo d'ossigeno ai muscoli (utilizzate durante l'allenamento frazionato).

- Le andature anaerobiche: sono andature molto più rapide che il corridore non può tenere a lungo sulla distanza, perché questo sforzo non apporta molto ai muscoli per tenere sul tempo. 

Il corridore su strada o natura utilizza «  il frazionato aerobico » prendendo in considerazione l'andatura più rapida ossia la Velocità massima aerobica. La VMA è la velocità più rapida che può tenere apportando molto ossigeno ai muscoli. In un allenamento frazionato, non è necessario cercare la complicazione ! 

Bisogna semplicemente modificare le andature di corsa per brevi periodi inserendo ogni volta un periodo di recupero. 

Le sedute d'allenamento diventeranno più ludiche e molto più confortevoli.

 

Come scegliere la seduta frazionata?

Non è sempre chiaro se scegliere l'allenamento frazionato corto o più lungo. Secondo la distanza di corsa, consigliamo di adattare l'allenamento running secondo la particolarità (terreno, temperatura esterna…)   e la lunghezza della corsa.

 

Per una preparazione di una corsa di 10 km o di una maratona, consigliamo 3 tipi di sedute d'endurance: 

- L’endurance attiva: Si calcola su durate di 12, 8 o 6 minuti con l'80 e l'88 % di frequenza cardiaca massima (FCM). Il miglior modo è di accelerare la corsa in 4 riprese per 6 minuti rispettando un minuto di recupero tra ognuna delle accelerazioni.

- L’endurance in resistenza lunga: Si definisce con 3 o 4 accelerazioni di 1200 metri seguiti da 400 metri di footing di recupero (lento). La frequenza cardiaca massima deve essere al 90 /95%.

- L’endurance in resistenza corta: Questo allenamento frazionato conta 10 accelerazioni su 300 metri seguiti ogni volta da una corsa di recupero di 100 metri. La velocità massima aerobica si determinerà su 2000 metri, distanza di riferimento per calcolare la VMA.  

 

 

Grazie all'allenamento frazionato… Accelera, recupera e… Progredisci!

 

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