L’ipoglicemia durante l'esercizio


Durante gli allenamenti o le competizioni, sicuramente sei già stato vittima di un malessere o di una stanchezza improvvisa. Sono i sintomi dell'ipoglicemia reattiva, conseguenza di un'alimentazione non equilibrata o povera di glucidi di fronte a sforzi intensi.

 

Che cosa è l'ipoglicemia ?

I bisogni di glucosio nello sportivo sono di circa 1 grammo o 5 millimoli per litro di sangue. Una diminuzione del tasso di glucosio a 0. da 8 a 0. 6 grammi provoca rapidamente un'ipoglicemia. L’ipoglicemia può condurre rapidamente a disturbi dell'equilibrio o della coscienza se il corridore non la prende in seria considerazione (riduzione dello sforzo o stop).

Questa ripartizione di glicogeno è spesso risentita dai maratoneti a partire dai 30 chilometri di corsa. Chiamato « muro della maratona », il corridore sente dei dolori muscolari violenti, segnale di una crisi d'ipoglicemia.

 

Le cause e i sintomi dell'ipoglicemia

La causa principale di un'ipoglicemia è la mancanza di glucosio sanguigno causato molto spesso da un'alimentazione giornaliera non regolare e poco sufficiente, poca o troppa attività fisica o stress acuto. I sintomi di un'ipoglicemia possono essere diversi da un individuo all'altro.Dal punto di vista medico, tre fattori possono determinare con precisione un'ipoglicemia :

- una riduzione d'energia improvvisa ed non prevedibile comporta dei sintomi diversi : nervosismo, tremori, fame, stanchezza, disturbi alla vista…

- una glicemia inferiore a 3. 5 millimoli per litro di sangue

- la scomparsa delle sensazioni di malessere dopo aver ingerito delle sostanze zuccherate (zucchero, caramelle, succo di frutta…

L’ipoglicemia è benigna e diminuisce rapidamente dopo aver ingerito alimenti zuccherati. Se persiste, consultare un medico per determinare le cause precise delle fasi d'ipoglicemia.

 

Come prevenirla ?

Un comportamento alimentare equilibrato durante la giornata, una migliore gestione dello stress, degli sforzi fisici progressivi che permettono di ridurre in maniera significativa l’ipoglicemia.

Non saltare i pasti e adottare un'alimentazione sana ed equilibrata.

Mangiare tre pasti al giorno composti da carboidrati complessi (pasta, riso) o fibre (verdura e frutta) sono importanti per prevenire la mancanza di glucosio nel sangue. Durante la giornata, è importante fare piccoli pasti o spuntini per stabilizzare l'ipoglicemia.

 

Praticare un'attività fisica

Praticare un'attività fisica favorisce il funzionamento degli ormoni di regolazione della glicemia (insulina e glucagone) e permette di gestire meglio lo stress. Bere a piccoli sorsi una bevanda glucidica durante lo sforzo o mangiare degli alimenti a base di zucchero (barrette ai cereali, gelatine di frutta…)

 

Prevenire l'ipoglicemia durante le sedute di running

Per evitare l'ipoglicemia a fine esercizio, il corridore deve :

- ingerire zuccheri lenti a sufficienza prima della corsa (pasta, riso, patate, cereali…)

- bere sufficientemente durante la corsa (acqua o bevanda glucidica)

- mangiare degli alimenti glucidici solidi dopo la corsa, come gelatine di frutta, barrette ai cereali…

Il corridore deve inoltre modificare la velocità di corsa soprattutto con tempo caldo (rotture di ritmo per recuperare).

 

Lo sapevi ?

Gestire lo stress è uno dei primi modi per prevenire l'ipoglicemia. Questo stato nervoso provoca un utilizzo importante di glucosio da parte dell'organismo. I medici hanno osservato una riduzione notevole di episodi d'ipoglicemia durante le vacanze. Metodi di rilassamento, pratica di un'attività fisica (running, camminata, nuoto…), divertimento e riposo sono i sani rimedi dell'ipoglicemia.

 

Cosa fare quando appare l'ipoglicemia ?

Dopo le sensazioni d’ipoglicemia (malessere, stanchezza, tremori, vertigini) :

- rallentare immediatamente l'andatura 

- bere una bevanda con 100 g/l di glucosio.

- Portare sempre con sé qualche zolletta di zucchero per ridurre gli effetti dell'ipoglicemia e riprendere le forze.

 

Da ricordare : L’ipoglicemia si manifesta per una diminuzione di glucosio nel sangue a seguito di un'alimentazione non equilibrata e irregolare, e uno stress mal gestito. Durante lo sforzo, dei sintomi (nervosismo, pallore, stanchezza intensa, fame…) sono il segnale di una crisi d'ipoglicemia se l'ingestione di zuccheri permette di riprendere le forze. In tutti i casi, consultare il medico che valuterà con precisione le cause del malessere. Uno stile di vita sano e qualche seduta di running... Per partire vincenti e mantenere la forma più a lungo!

 

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