Preparare una gara di 10km

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Una gara ampiamente accessibile e con grande successo, ma che richiede una preparazione fisica specifica con diverse variazioni in un periodo minimo di 6 / 8 settimane. Un minimo di preparazione e di impegno assocerà il piacere di correre e il successo della gara.

 

Come prepararsi ?

Una preparazione fisica generale: allenamento aerobico

Nelle prime quattro settimane di preparazione, l'obiettivo di ogni corridore è quello di migliorare le capacità di resistenza con un allenamento aerobico. Senza esagerare sul piano dell'intensità e della durata, deve effettuare un allenamento alla resistenza, effettuando footing nella natura, allenamenti continui lenti o rapidi cercando di mantenere un buon equilibrio respiratorio.

 

Programma d'allenamento di preparazione fisica per una gara di 10 km

- Programmare due o tre uscite la  settimana con intensità moderata (60% - 70% della propria frequenza  cardiaca massima) includendo periodi di recupero brevi.

- Ad ogni seduta, rinforzare la muscolatura e le articolazioni effettuando degli esercizi a terra di 10 / 15 minuti circa (flessioni, addominali, stiramenti…)

Questa fase di sviluppo di footing regolari con andatura lenta, permette di preparare efficacemente delle corse su brevi o lunghe distanze. Il programma di allenamento di una gara di 10 km si prepara allo stesso modo di una maratona ( 42 km).

 

Migliorare la velocità 

Durante questa preparazione fisica, l'organismo progredirà rapidamente e naturalmente. A sua volta, il successo di una gara di 10 km dipende dal miglioramento della velocità di corsa. Imparando a correre più veloci, il corridore sarà più facilitato nella sua andatura di resistenza, migliorerà la falcata e aumenterà la potenza e la tonicità.

 

Lo sviluppo della potenza massima aerobica

Per migliorare la velocità di corsa, è necessario programmare degli allenamenti vari, inserendo delle variazioni di andatura e di ritmo. Questo allenamento di variazione di andatura permette di sviluppare la velocità massima aerobica (VMA).Questa alternanza di corsa rapida e lenta si chiama fartlek.

Applicazione del fartlek 

Alternare footing lento (40 minuti) includendo 5 / 6 corse in rettilineo (100 m) a ritmo sostenuto, con fasi di recupero tra ogni sforzo.

 

Come allenare la velocità all'aria aperta?

Esistono tre modi per ottimizzare la velocità di corsa:

Il footing in accelerazione : questa corsa progressiva permette di partire lentamente e di terminare l'allenamento ad un'andatura di corsa più sostenuta . Può durare 40 minuti o 1 ora, questo footing in accelerazione favorisce la fase di riscaldamento, migliora le capacità respiratorie e muscolari. 

Il fartlek: è una corsa che concatena dei periodi lenti e rapidi. Durata di 40 minuti o 1 h. Questo tipo di seduta sostituisce il frazionato. 

Consiglio: programmare in anticipo la durata, il numero di porzioni veloci di corsa e la durata dei periodi di recupero. I corridori principianti potranno servirsi del cardiofrequenzimetro per misurare con precisione le diverse andature.

Il fartlek in gruppo : sono delle sedute di corse veloci e lente, effettuate in gruppo. Questa tecnica di allenamento è molto efficace per progredire e varia la monotonia delle andature di resistenza.

Esempio : Dopo il riscaldamento, il gruppo corre in fila indiana, l'ultimo della fila accelera e si piazza davanti imponendo un ritmo sostenuto e poi rallentato. Dopo aver recuperato (corsa a ritmo regolare), l'ultimo della fila riprende la direzione dell'allenamento fartlek e così via… 

 

La fase specifica 

In questa fase di sedute di corsa breve, la quantità di corsa diminuisce, mentre aumentano l'intensità e i recuperi. Il corridore diminuisce poco alla volta gli esercizi di resistenza aerobica, la quantità generale, e la durata degli sforzi durante la corsa. Per le sedute più lunghe, il corridore diminuisce il volume inserendo pause medie di 3’00’’.

 

La fase terminale

Alcuni giorni prima della competizione, il corridore riduce l'allenamento intensificando le sedute intensive o più lunghe.

 

Buona gara !

 

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