Progredire grazie alla preparazione fisica generale (PFG)

 

I compone di piccoli esercizi che hanno più obiettivi:

- rafforzamento muscolare

- coordinazione (parte alta e bassa del corpo)

- miglioramento della falcata rendendola più dinamica ma anche più economica (a parità di sforzo, si consuma meno energia)

- infine, perfezionamento del riscaldamento prima di una sessione frazionata.

Questi esercizi devono sempre essere praticati su un terreno morbido.

 

Prima di una sessione frazionata 

Dopo un footing di una ventina di minuti, ritroviamo 4 grandi categorie di esercizi che dovranno essere effettuati in 2 serie da 50 m con recupero al ritorno camminando.

-  Sollevare le ginocchia: sollevare il ginocchio con uno scatto rapido da terra, tenendo ben allineata la parte alta del corpo e accompagnando il movimento con il lavoro delle braccia.

-  Talloni-glutei: avvicinare velocemente i talloni ai glutei, tenendo il busto leggermente piegato in avanti e sempre accompagnando il movimento con il lavoro delle braccia.

-  Corsa a gambe distese: le gambe devono restare distese, il busto leggermente inclinato all'indietro, l'appoggio a terra avviene con la punta del piede; non appena si stacca il piede da terra, si orienta la punta verso l'alto.

-  Falcate saltellanti: fare una falcata il più ampia possibile, una gamba si solleva, mentre l'altra (a terra) spinge e resta sospesa tra due appoggi; ancora una volta, il lavoro di accompagnamento delle braccia è essenziale.

Al termine di questi esercizi, realizzare 2 o 3 accelerazioni progressive. Infine, sei pronto per iniziare la sessione frazionata prevista.

 

La sessione PFG completa a inizio stagione

Una sessione completa di PFG dovrà durare tra 1 e 1,5 ore. Si rivolge soprattutto agli agonisti confermati e avviene a inizio stagioneSostituirà una sessione di allenamento tradizionale o si aggiungerà al programma abituale.

 

Per realizzare una seduta di PFG completa, riprendi gli stessi esercizi illustrati in precedenza, a cui puoi aggiungere:

Passi laterali: saltare il più in alto e il più velocemente possibile verso sinistra (30 cm); poi, ripetere il movimento verso destra. Esegui questo esercizio 2 volte.

Corsa all'indietro: correre all'indietro cercando di riprodurre la stessa falcata eseguita nella corsa in avanti; divaricare bene le gambe ma a una velocità minore, pur restando sullo stesso asse.

Salire le scale: trovare una rampa di scale (una ventina di gradini), per esempio nella tribuna di un campo da calcio, e percorrerla in salita in modo dinamico eseguendo delle serie: prima, 1 gradino alla volta; poi, 2 gradini; con un piede solo, ecc

Divaricazioni in avanti: camminando, fare passi lunghi piegando il ginocchio ad angolo retto per distendere completamente l'altra gamba; è possibile aiutarsi appoggiando le mani sulla gamba per favorire la propulsione.

- Esercizi con piccole siepi o steccati bassi ravvicinati.

- Esercizi con cerchi.

 

Esercizi di PFG da realizzare a casa

Alcuni esercizi di PFG possono essere realizzati indoor, a casa, la sera o la mattina, per esempio. Si tratta di esercizi di rafforzamento, addominali, flessioni, ecc.

Rafforzamento sui 4 lati: appoggiarsi sugli avambracci con il viso rivolto al suolo.
Ripetere l'operazione con il viso rivolto al soffitto e, poi, verso sinistra e destra (iniziare con serie da 30 secondi e aumentarle progressivamente fino ad arrivare a 1 minuto)
Questi esercizi sono essenziali per sviluppare la fascia addominale (limitazione dei traumi, minor affaticamento del corpo a fine corsa, ecc.).

Sedia: appoggiando la schiena contro una parete, rimanere in posizione a squadra (come se fossi seduto).
Eseguire l'esercizio in serie da 3 x 30 sec aumentando progressivamente di settimana in settimana.
È un'ottima preparazione per il trail e, soprattutto, per chi ha poche possibilità di allenarsi su dislivelli (positivi e negativi).

Flessioni: con il viso rivolto a terra, a braccia e corpo distesi, piega i gomiti per sollevarti e abbassarti. I principianti possono affrontare più facilmente questi esercizi appoggiando le ginocchia a terra.

Metà-squat: a gambe leggermente divaricate, distendere le braccia orizzontalmente. Far scendere lentamente il bacino all'altezza delle ginocchia, tenendo il busto dritto e leggermente inclinato in avanti. Mantenere i piedi ben appoggiati a terra e, poi, risalire.
Da ripetere 10 volte e da eseguire in serie di 2 o 3 col susseguirsi delle settimane.

- Salto della corda: in tutte le varianti possibili.

Al termine di questi movimenti, sarà indispensabile una serie di stiramenti.

 

"Come vedi, non basta correre per PROGREDIRE. Altri esercizi possono aiutarti a MIGLIORARE. Ma tieni bene a mente che progredire è la parola chiave di qualsiasi allenamento e che seguire un piano di allenamenti elaborato è il miglior modo di REALIZZARTI attraverso i TUOI OBIETTIVI."

 

Philippe Propage, Coach kalenji
Cet article a été rédigé par Philippe Propage, entraîneur d'athlètes de niveau international
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