Progressione: i quattro principi fondamentali


Diventare un runner più resistente e più performante limitando i rischi di lesioni o di sovrallenamento: per questo motivo è meglio rispettare alcuni principi fondamentali…

 

Aumentare i chilometri

« Correre meglio » non è necessariamente sinonimo di « correre di più ». Bisogna tenere in considerazione numerosi aspetti (disponibilità, prossimità di una competizione…), ma aumentare il numero di kilometri percorso è logicamente garanzia di progressione.

Invece di aumentare il tempo totale di ogni seduta – tranne quella del week-end – è meglio aggiungere una o due uscite a settimana. Passando da due a tre, e poi a quattro allenamenti. Attenzione comunque ad attenersi ad una vera progressività e rispettare la soglia del 10/ 15% di Km in più ogni settimana per ridurre al massimo il rischio di lesioni.

 

Dare più intensità alle sedute frazionate

Praticato sulla pista di atletica o in natura, l’allenamento frazionato è una delle tecniche più efficaci. Attenzione, non bisogna essere troppo ambiziosi. Numero di ripetizioni, tempo di recupero tra le sequenze sostenute, tempo realizzato su determinate distanze: ogni cosa deve essere analizzata e studiata.

L'allenamento frazionato è indicato per i runner che desiderano aggiungere dei “cavalli al loro motore” – e migliorare la VAM –, si consiglia di eseguire due sedute d'allenamento frazionato a settimana (mai due giorni di seguito). Una seduta su distanze brevi (da 200m a 800m o da 50 s a 3min30s di sforzo). L’altra seduta su distanze più lunghe (tra 1 000m e 3 000m o 3min30 a 15min di sforzo).

Avvertenza: progredire con un'elevata intensità non deve essere sinonimo di sforzi troppo violenti. Ascoltare sempre le proprie sensazioni fisiche ed evitare, quando possibile, di frazionare alla fine della giornata o a inizio serata.

 

Accettare il principio dell'allenamento incrociato (cross-training)

Può essere limitante correre molti chilometri senza mai praticare altre discipline all'infuori del running. I benefici dell'allenamento incrociato sono confermati da diversi studi. Puntano l'attenzione su alcuni punti:

Praticando le discipline sportive di resistenza, come il nuoto o ciclismo (su strada o MTB), è possibile consolidare e migliorare il livello di VAM, evitando gli shock e gli sforzi.

- Praticando regolarmente esercizi di body-building o di potenziamento muscolare, e stretching, il runner migliora la sua postura generale e il suo rendimento allo sforzo. Particolarmente dopo i 40 anni.

 

Migliorare le fasi di recupero

Lo stile di vita è molto prezioso! Durante il periodo d'allenamento, bisogna sapere conciliare delle fasi di riposo: priorità al sonno e a una corretta alimentazione. Senza sprofondare in un'ascesa che alla fine allontanerebbe dal piacere di correre, bisogna saper rispettare l'alternanza tra momenti pesanti (l’allenamento) e momenti leggeri (il recupero).

 

I parametri da tenere sotto controllo:

- Equilibrare le sedute nel corso della settimana. Ovviamente nel week-end si è più attivi e più carichi, ma i chilometri settimanali devono essere distribuiti nel tempo a disposizione.

- Evitare categoricamente di susseguire delle sedute qualitative, ad esempio frazionato su pista, in due giorni consecutivi.

- Ascoltare il proprio corpo e i segnali che invia. Se hai dubbi, non aspettare di consultare un chinesiterapista specializzato nella traumatologia dei runner.

Oltre al desiderio legittimo di progressione, bisogna saper concedere all'organismo il tempo di memorizzare gli sforzi effettuati durante l'allenamento e di poter perfettamente recuperare. Sono necessarie due interruzioni di 2/3 settimane l'anno.

 

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