Rinforzo addominales o rafforzamento muscolare

 

Qual è lo scopo?

Gli esercizi di rinforzo addominale permettono il rafforzamento muscolare e favoriscono la tonicità della schiena e degli addominali. Questo lavoro, complementare al running come gli « stiramenti o lo stretching », è necessario per:

 

Risparmiare le proprie forze in gara.

Permettere una migliore ampiezza della falcata.

Per evitare problemi di schiacciamento o « mal di schiena ».

Offrire una migliore tonicità, indispensabile all'impulso.

Affinare la silhouette

 

Con gli esercizi di rinforzo addominale si sollecitano i diversi muscoli del tronco ( muscolo retto dell'addome, muscoli traversi, obliqui, lombari e dorsali ), e ciò permetterà di evitare il mal di schiena e di ottimizzare la falcata nel running. 

Si consiglia di effettuare delle serie ( 3 in media ) in contrazione isometrica (il muscolo sviluppa tensione, ma non modifica la propria lunghezza e non produce lavoro) da 20" a 1 minuto, con un recupero di 30 ", 2 - 3 volte alla settimana

Questi esercizi di rinforzo addominale permettono il rafforzamento muscolare e favoriscono la tonicità della schiena e degli addominali.

 

Quando fare gli esercizi di rinforzo addominale ?

Così come il running, è necessario effettuare i diversi esercizi di rinforzo addominale o rafforzamento muscolare, in modo regolare e progressivo.

Come definire la regolarità ?... Ogni mattina dedicare 10 - 20 minuti del proprio tempo a questi esercizi. All'inizio, escludere il giorno in cui si effettuano gli allenamenti running.

Inserire questa breve seduta in un buco mattutino. 

 

Alcuni consigli essenziali per la massima efficacia degli esercizi proposti :

Respirazione : effettuando questi esercizi di rinforzo addominale, respirare il più naturalmente possibile e aspirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.

Postura : mantenere la posizione per 20 sec / 1 min. 

Stabilizzazione : contrarre gli addominali.

Ritorno : dopo questo esercizio, ritornare sempre lentamente e dolcemente alla posizione iniziale.

 

Qui di seguito un programma di allenamento in 4 settimane

La 1ª settimana 3 serie di 15 / 20’’ = tempo trascorso su ogni seduta 8 minuti.

La 2ª settimana 3 serie di 25 / 30’’ = tempo trascorso su ogni seduta 10 minuti.

La 3ª settimana 4 serie di 25 / 30’’ = tempo trascorso su ogni seduta 12 minuti.

La 4ª settimana, concatenare due ripetizione :

4ª settimana 2x2 serie di 25 / 30’’ = tempo trascorso su ogni seduta 10 minuti.

 

In conclusione

Il rinforzo addominale interessa tutti e ognuno deve fare il proprio lavoro per rispettare l'equilibrio delle tensioni. Il rinforzo addominale è anche considerato come una forma di stiramento e di tonificazione, (delle catene muscolari) e contrariamente allo stretching, ci si aggiunge questa connotazione di tonicità.

 

 

Buona seduta.

 

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